一项大型新研究发现，每天只需进行 11 分钟中等强度到高强度的有氧运动即可降低患癌症、心血管疾病或过早死亡的风险。
一项大型新研究发现，每天只需进行 11 分钟中等强度到高强度的有氧运动即可降低患癌症、心血管疾病或过早死亡的风险。
有氧运动包括散步、跳舞、跑步、慢跑、骑自行车和游泳。您可以通过心率和运动时的呼吸强度来衡量活动的强度水平。一般来说，运动过程中能说话不能唱歌，表明强度适中。剧烈强度的特点是无法进行对话。
根据过去的研究 ，更高水平的身体活动与较低的过早死亡率和慢性病发生率有关。但是，这些结果的风险水平如何受一个人的运动量的影响一直更难确定。为了探究这种影响，主要来自英国剑桥大学的科学家们查看了 196 项研究的数据，这些研究涉及超过 3000 万成年人参与者，平均随访时间为 10 年。这项最新研究的结果于周二发表在英国运动医学杂志上。
该研究主要针对那些完成了每周 150 分钟或每天 22 分钟的最低推荐运动量的参与者。与不运动的参与者相比，每周进行 150 分钟中等到剧烈有氧运动的成年人死于任何原因的风险降低 31%，死于心血管疾病的风险降低 29%，风险降低 15%死于癌症。
同样的运动量与患心血管疾病的风险降低 27% 和患癌症的风险降低 12% 有关。
“这是对现有研究的令人信服的系统回顾，”CNN 医学分析师 Leana Wen 博士说，她是乔治华盛顿大学的急诊医师和公共卫生教授，她没有参与这项研究。“我们已经知道，增加体力活动与降低心血管疾病、癌症和过早死亡的风险之间存在很强的相关性。这项研究证实了这一点，并进一步指出，每周进行少于 150 分钟的推荐运动量会有所帮助。”
即使是那些只进行了最低推荐运动量一半的人也会受益。每周累积 75 分钟的中等强度活动——每天约 11 分钟的活动——与早逝风险降低 23% 相关。每周运动 75 分钟也足以将患心血管疾病的风险降低 17%，将患癌症的风险降低 7%。
超过每周 150 分钟，任何额外的好处都会变小。
“如果你觉得每周进行 150 分钟中等强度的体育锻炼有点令人生畏，那么我们的发现应该是个好消息，”该研究的作者、体育活动流行病学小组组长 Soren Brage 博士说。剑桥大学医学研究委员会流行病学部门在新闻发布会上说。“这也是一个很好的起点——如果你发现每周 75 分钟是可以控制的，那么你可以尝试逐渐增加到完全推荐的时间。”
作者的研究结果证实了世界卫生组织的立场，即进行一些身体活动总比不做要好，即使您没有达到建议的运动量。
作者在研究中写道：“如果每个人都达到建议的体育活动水平的一半，那么十分之一的过早死亡是可以避免的。” 此外，“所有 CVD（心血管疾病）和癌症病例中的 10.9% 和 5.2% 本可以得到预防。”
重要提示：如果您在运动时感到疼痛，请立即停止。在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。
每天做一点运动
作者没有详细说明参与者进行的具体身体活动类型。但一些专家确实对身体活动如何降低慢性病和过早死亡的风险有想法。
“有许多潜在的机制，包括改善和维持身体成分、胰岛素抵抗和身体机能，因为有氧运动的各种有利影响，”东北大学体育与运动医学和科学副教授 Haruki Momma 说。日本的大学。妈妈没有参与这项研究。
美国国家癌症研究所癌症流行病学和遗传学部的博士后研究员埃莉诺瓦茨说，好处还可能包括改善免疫功能、肺和心脏健康、炎症水平、高血压、胆固醇和体脂量。瓦茨没有参与这项研究。
位于路易斯安那州巴吞鲁日的彭宁顿生物医学研究中心负责人口和公共卫生科学的副执行主任彼得·卡茨马兹克说：“这些转化为患慢性病的风险较低。” Katzmarzyk 没有参与这项研究。
事实上，仅完成最低建议运动量的一半的参与者仍然受益，这并不意味着人们不应该以更多的运动为目标，而是“完美不应该是好的敌人，”Wen 说。“有总比没有好。”
温说，要每周进行最多 150 分钟的体育锻炼，请找到您喜欢的活动。“你更有可能从事你喜欢做的事情，而不是你必须让自己做的事情。”
当涉及到如何适应锻炼时，您可以跳出框框思考。
“适度活动不一定涉及我们通常认为的（作为）锻炼，例如运动或跑步，”该研究的合著者、贝尔法斯特女王大学医学、牙科和生物医学科学学院的讲师 Leandro Garcia 说，新闻稿。“有时候，只需要 改掉一些习惯。
“例如，尝试步行或骑自行车去工作或学习地点而不是开车，或者与孩子或孙辈一起积极玩耍。做您喜欢的活动，并且很容易将其纳入您的每周例行活动中，这是变得更加活跃的绝佳方式。”