TikTok 上流行的一种美容潮流，被称为“胡萝卜晒黑”，声称每天吃三个胡萝卜就能让你拥有自然的晒黑肤色。
但这真的能给你带来自然的光泽吗？它健康吗？
为什么胡萝卜会影响肤色？
类胡萝卜素是天然色素，赋予水果和蔬菜红色、橙色和黄色的颜色。将它们视为大自然的颜料。
类胡萝卜素有很多种，包括叶黄素、番茄红素、α-胡萝卜素和β-胡萝卜素。 β-胡萝卜素是一种类胡萝卜素，使胡萝卜呈现出鲜艳的橙色。
一旦含有β-胡萝卜素的食物被消化，肠道中的特殊细胞就会将其分解成两个视黄醇分子（也称为维生素A）。这种维生素 A 随后用于各种重要的身体功能，如视力、生殖、免疫和生长。
身体根据需要控制 β-胡萝卜素转化为维生素 A。因此，当身体有足够的维生素 A 时，它会减慢或停止将 β-胡萝卜素转化为维生素 A。
任何多余的β-胡萝卜素要么储存在肝脏和脂肪组织中，通过粪便排出体外，要么通过皮肤外层的汗腺去除。这就是橙色皮肤“晒黑”的时候。在医学上，这被称为胡萝卜素病。
胡萝卜素会给你的皮肤带来黄色/橙色色素，这与晒黑后变成的颜色不同。集中在手掌、脚底和鼻子附近的笑纹处。
胡萝卜并不是唯一含有β-胡萝卜素的食物。深绿叶蔬菜、一些（不是全部）其他黄色和橙色蔬菜和水果也含有大量。欧芹、罗勒、韭菜、辣椒粉、晒干的西红柿和一些膳食补充剂中也含有 β-胡萝卜素。
我们说的是多少胡萝卜？
几天的高胡萝卜摄入量不太可能导致肤色改变。
尚未进行高质量的试验来测试每天吃的胡萝卜数量与肤色变化或其他结果之间的关系。然而，有证据表明，当血液水平高于 250-500 µg/dL 时，就会出现胡萝卜病。
一份已发表的病例报告（研究人员在其中讨论了一名患者的病例）发现，每周吃大约三公斤胡萝卜（每天大约七根大胡萝卜）会引起肤色变化。
其他专家建议，您需要每天至少吃十根胡萝卜，持续至少几周，才能发生颜色变化。大多数人会发现胡萝卜的摄入量具有挑战性。
改变肤色所需的胡萝卜量还取决于胡萝卜的品种、大小和成熟度、胡萝卜的制备方式（生的或熟的）以及胡萝卜是否与脂肪来源一起食用。一个人的体重和胃肠健康也会影响β-胡萝卜素的吸收量。
吃太多β-胡萝卜素有危险吗？
维生素 A 有两种主要形式：预制维生素 A 和维生素原 A。
预制维生素 A 是维生素 A 的活性形式，存在于动物性食品中，包括肝脏、鱼肝油、蛋黄和乳制品。当您吃这些食物时，预先形成的维生素 A 就已经可以被身体使用了。
维生素原 A 化合物（包括 β-胡萝卜素）是维生素 A 的前体。维生素 A 原化合物在进入体内后需要转化为活性维生素 A。
如果大量食用预制维生素 A 可能会有毒。
然而，维生素原 A 化合物不会对人体产生维生素 A 毒性，因为人体严格调节维生素原 A 化合物向维生素 A 的转化。因此，对于一个人每次可以安全摄入的 β-胡萝卜素数量没有建议的限制。天。
然而，有一些证据表明，服用高剂量 β-胡萝卜素补充剂（每天 20 毫克或更多）会增加吸烟或曾经吸烟的人患肺癌的风险。这可能是由于化学信号通路的变化所致。
因此，癌症委员会建议避免服用高剂量的 β-胡萝卜素补充剂（每天超过 20 毫克），尤其是在您吸烟的情况下。但这与天然食品无关，因此吸烟者仍应食用含有 β-胡萝卜素的水果和蔬菜。
为什么你应该选择多种蔬菜
你仍然可以用食物来让自己看起来更漂亮，而不用专注于吃胡萝卜。在饮食中加入各种色彩缤纷的蔬菜，尤其是富含类胡萝卜素的蔬菜，可以促进自然光泽并温和地改善肤色。
与加工食品不同，多种新鲜蔬菜提供各种营养，有些可能含有其他营养所缺乏的营养。因此，均衡饮食很重要，不依赖于单一类型的蔬菜。
无论你一天吃多少胡萝卜，外出时使用防晒霜保护皮肤很重要。
The Conversation
昆士兰大学社区健康与福祉教授 Lauren Ball 和南十字星大学营养师、研究员兼讲师 Emily Burch